腰痛改善のための筋トレ・ストレッチ・ツボ押しなど自宅での対策法

所沢・新所沢の腰痛・ぎっくり腰、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症でお悩みの方が大変多くいらっしゃいます。

年齢や性差はあまりなく、若くても腰痛・ぎっくり腰・坐骨神経痛に悩まされる方も多く、PCでのデスクワークによる臀部の圧迫が原因ではないか？と予測されます。

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチ、短時間で取り組める電気治療器やツボ押し、またマインドフルネスを活用したメンタルケアの方法をご紹介します。無理のない範囲で取り組める、自分にあったケア方法を探してみましょう。目次腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉腰痛改善の為の筋トレ方法腰痛改善におすすめのストレッチ方法電気治療によるマッサージ腰痛改善に効くツボとツボ押しの方法マインドフルネスによるメンタルケア

腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉

背骨は、椎骨（ついこつ）と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

腰周りの3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

腸腰筋（ちょうようきん）

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格といえる筋肉です。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいとされています。

腰方形筋（ようほうけいきん）

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。

（以上、Omron 痛みwithより抜粋）

これらに筋肉が硬くなすと腰痛が起きやすいとされています。

当院では、他にも下半身や足の裏、全身症状を診てその方に合った施術をいたしますので、

所沢・新所沢の腰痛・ぎっくり腰、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症にお悩み方は是非1度拝見させてください。

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次回は腰痛予防の運動やストレッチについてお話いたします。