「妊娠してから、夜中に何度も目が覚める」
「なかなか寝つけない」
「眠っているはずなのに、朝起きてもスッキリしない」
妊娠中は、このような睡眠の悩みを感じる方が少なくありません。
所沢で妊娠中の体のケアについて調べている方の中にも、肩こりや腰痛だけでなく、**「妊娠してから眠りが浅くなった」**と感じている方もいるのではないでしょうか。
妊娠中は、ホルモンの変化だけでなく、お腹の大きさや体の負担、夜間のトイレ、胎動、腰や背中のつらさなど、さまざまな変化が睡眠に影響します。
厚生労働省も、妊娠中は睡眠が不安定になりやすく、日中の眠気や疲労感につながることがあるとしています。
今回は、妊娠中に眠りが浅くなる理由と、毎日の生活でできる睡眠対策について分かりやすくご紹介します。
妊娠中に眠りが浅くなるのはなぜ？
妊娠すると、体の中では大きな変化が起こります。
そのため、妊娠前と同じように眠れなくなることは珍しいことではありません。
1．ホルモンバランスが変化する
妊娠中は、出産や授乳に向けて体の中のホルモンバランスが大きく変化します。
特に妊娠中はプロゲステロンなどのホルモンが増えることで、眠気を感じやすくなる一方、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。
また、妊娠中は授乳に関わるホルモンの変化も起こります。
「妊娠中から、出産後の授乳に向けて体が少しずつ準備をしている」
そんな大きな変化の中にいる時期でもあります。
2．お腹が大きくなって寝る姿勢がつらくなる
妊娠が進むにつれてお腹が大きくなると、寝返りを打ちにくくなったり、今まで楽だった姿勢がつらくなったりします。
特に妊娠中期から後期にかけては、
- 腰が重い
- 背中が張る
- 寝返りがしにくい
- 楽な姿勢が見つからない
- お腹が気になって眠れない
など、体勢による睡眠の悩みが出てくることがあります。
妊娠中は、お腹の大きさに合わせて自分が楽に感じる寝姿勢を探すことも大切です。
3．夜中にトイレに起きる
妊娠中は、夜間にトイレへ行く回数が増えることがあります。
一度目が覚めてしまうと、
「そこから眠れなくなった」
ということもありますよね。
夜中に何度も目が覚めることで、睡眠が細切れになり、翌日の眠気や疲労感につながることもあります。
4．胎動や体のつらさが気になる
妊娠中期以降は、胎動を感じる機会も増えてきます。
また、妊娠後期になると、
- 腰や背中のつらさ
- 足のむくみ
- こむら返り
- 足の不快感
- 胸やけ
などが睡眠を妨げることがあります。
「眠りたいのに、体が落ち着かない」
という状態になってしまうこともあります。
5．出産や育児への不安
妊娠中は、体だけでなく心にも大きな変化があります。
「無事に出産できるかな」
「出産後の生活はどうなるんだろう」
「上の子との生活はどうしよう」
など、さまざまなことを考える時期でもあります。
こうした不安や心配事が、眠りに影響することもあります。厚生労働省も、妊娠中の不安やストレスが睡眠に影響することを紹介しています。
妊娠中の睡眠を少しでも快適にする5つのポイント
妊娠中の睡眠を完全にコントロールすることは難しいものです。
だからこそ、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
① 自分が楽に感じる寝姿勢を探す
妊娠中は、お腹の大きさや体の状態によって楽な姿勢が変わります。
クッションや抱き枕などを使いながら、腰や背中などに負担がかかりにくい姿勢を探してみましょう。
「正しい姿勢」にこだわりすぎるより、自分が楽に感じられることも大切です。
② 寝る前はリラックスする時間をつくる
寝る直前まで仕事や家事を続けるのではなく、眠る前に少しゆっくりする時間を作りましょう。
例えば、
- ぬるめのお風呂に入る
- 部屋の明るさを少し落とす
- 軽くストレッチする
- ゆっくり深呼吸する
- スマートフォンを見る時間を短くする
など、心と体を休ませる習慣を取り入れてみるのもおすすめです。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、妊娠中は気分転換や散歩、ストレッチなどで心身をリラックスさせることが紹介されています。
③ カフェインの摂り方を見直す
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、摂る時間帯や量によって睡眠に影響することがあります。
特に寝る直前のカフェインは避けるなど、普段の飲み方を一度見直してみましょう。
妊娠中のカフェイン摂取については、産婦人科などから指導を受けている場合は、そちらを優先してください。
④ 日中に適度に体を動かす
妊娠経過に問題がなく、医師から運動を控えるよう指示されていない場合には、無理のない範囲で体を動かすことも睡眠の助けになります。
散歩や軽い運動など、自分の体調に合わせて取り入れてみましょう。
厚生労働省では、妊娠中でも医師に相談しながら負担の少ない運動を行うことで、主観的な睡眠の質が改善する可能性があるとしています。
⑤ 「眠らなければ」と頑張りすぎない
「早く寝なきゃ」
「ちゃんと眠らないと」
と考えすぎると、それ自体がストレスになることがあります。
妊娠中は、体の変化によって睡眠が安定しない時期もあります。
眠れないことを必要以上に責めず、できる範囲で睡眠環境を整えることから始めてみましょう。
「体がつらいから眠れない」こともあります
妊娠中の睡眠について考えるとき、寝室や生活習慣だけでなく、日中の体の状態にも目を向けてみましょう。
例えば、
「肩が張って寝づらい」
「腰が重くて寝返りがつらい」
「背中が張ってリラックスできない」
「足がだるくて落ち着かない」
など、体のつらさが睡眠の邪魔をしている場合もあります。
睡眠と体の状態は、切り離して考えるのではなく、日中の過ごし方や体への負担も含めて見直すことが大切です。
所沢で妊娠中の体のケアを考えている方へ
妊娠中は、仕事や家事、上のお子さんのお世話など、普段以上に体を使う場面も増えます。
その一方で、
「自分の体のケアは後回し」
になってしまうことも少なくありません。
所沢なないろ整骨院では、妊娠中の体の変化に配慮しながら、マタニティ整体・もみほぐしを行っています。
肩や首、腰、背中など、その日の状態を確認しながら、無理のない範囲で施術を行います。
また、施術後には自律神経のバランスを意識したドライヘッドスパも取り入れています。
「体が重い」
「肩や腰がつらい」
「少しゆっくり休みたい」
そんなときに、妊娠中の体をケアする方法の一つとして考えてみてください。
妊娠中だからといって、すべてを我慢する必要はありません。
頑張る毎日の中に、体と心を休ませる時間も大切に。
妊娠中の睡眠で気をつけたいこと
妊娠中の睡眠の変化には、一般的な体の変化によるものだけでなく、医療機関で確認した方がよいケースもあります。
例えば、
- 強い不眠が長く続く
- 日中の眠気や疲労感が非常に強い
- 大きないびきや呼吸が止まるような症状がある
- 足の不快感やこむら返りが強い
- 強い腰痛や腹痛などがある
- 気分の落ち込みや不安が続いている
などの場合は、自己判断で我慢せず、産婦人科などの医療機関へ相談しましょう。
妊娠中の睡眠障害には、睡眠時無呼吸などが関係する場合もあります。
まとめ｜妊娠中は「眠れない自分」を責めないで
妊娠中は、
ホルモンの変化
＋お腹の大きさ
＋体のつらさ
＋夜間のトイレ
＋胎動
＋出産や育児への不安
など、さまざまな要因によって睡眠が変化します。
「妊娠してから眠りが浅くなった」
「夜中に何度も目が覚める」
ということ自体は、妊娠中に起こり得る変化の一つです。
まずは寝る環境や生活習慣を見直し、自分が少しでも楽に過ごせる方法を探してみましょう。
そして、体のつらさが気になるときには、無理をせず周囲のサポートを頼ることも大切です。
所沢で妊娠中の整体・もみほぐしをお探しの方も、まずは現在の妊娠週数や体調に合わせて、無理のない方法を考えてみてください。
所沢なないろ整骨院 情報
| 項目 | 詳細 |
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| 電話番号 | 04-2929-8177 【公式LINE】(24時間無料相談受付中） |
| 営業時間 | 月曜〜金曜: 9時00分～19時00分（交通事故の方は20時以降も受付） |
| 土曜日: 9時00分～16時30分（交通事故の方は16時30分以降も受付） | |
| 定休日 | 日曜日・祝日（不定休） |
| ウェブサイト | https://nanairo-seikotsuin.net/ |
| Googleマップで確認 | 所沢なないろ整骨院 |
| 駐車場 | 院前に無料駐車場2台分完備 |